Dicas importantes para potencializar o treino de musculação e acelerar os resultados

Quanto mais massa muscular uma pessoa tem, mais calorias ela queima por dia, mais precisamente 120 a cada 1,4 quilo de músculo. E não precisa se esfalfar na ginástica: dados do Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos mostram que basta puxar ferro pelo menos duas vezes por semana para evitar o acúmulo de gordura na região abdominal, o tipo responsável pela barriga de chope, além de hipertensão, diabetes e doenças cardíacas. "A musculatura forte também protege as articulações, o que diminui as dores e os riscos de lombalgia, artrose e atrite", completa a fisiologista do exercício Claudia Zamberlan, da Body Check Avaliação Física, Nutrição e Médica, em São Paulo

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  Velocidade de repetição dos exercícios afeta o desempenho do treino de musculação

Outra boa notícia é que os resultados dos exercícios resistidos aparecem rápido: em menos de quatro meses há um aumento de até 10% da massa muscular e da força. Mas dá para agilizar ainda mais esse resultado ao colocar em prática as dicas abaixo - só não esqueça de pedalar, caminhar ou correr por cinco minutos depois da musculação para eliminar o ácido lático, que causa dor durante ou logo após a atividade física.

1. Se a intenção é ficar musculoso, faça os movimentos em velocidade moderada para lenta e dê pausas de dois minutos entre uma série e outra. "Nesse período o músculo se recupera do esforço e o praticante consegue realizar a próxima série com a mesma qualidade da primeira", fala a fisiologista do exercício Claudia Zamberlan. 

2. Já se o objetivo é tonificar sem ficar 'grande', o truque é usar pouca carga, fazer os movimentos em velocidade moderada para rápida e um intervalo entre as séries de cerca de 1 minuto. E mantenha o músculo trabalho contraído durante todo o tempo.

3. Para emagrecer, use um pouco mais de carga do que o habitual e descanse no máximo 30 segundos entre as séries. 

4. Deixe a parte aeróbica para depois da musculação. "Se fizer antes, como normalmente acontece nas academias, vai achar o treino pesado e o cansaço vai bater mais rápido do que de costume", avisa o personal trainer Eduardo Gurgel, do Rio de Janeiro. 

5. O treino estacionou? Experimente mudar a planilha. "Quanto mais variar os exercícios, mais estímulo vai dar às fibras musculares", garante Eduardo Gurgel.

6. Para um abdômen tanquinho, só abdominal não resolve. É essencial também queimar os excessos para que a musculatura trabalhada apareça sob a pele. "Para isso, é preciso fazer atividade aeróbica de baixa a média intensidade, ou seja, de 55% a 70% da frequência cardíaca máxima", avisa o personal trainer Christian Monteiro, do Rio de Janeiro. Para descobrir o número, a pessoa deve subtrair sua idade de 220 e, do total, verificar quanto é 55% e, depois, 70%. O resultado é o número médio de vezes que o coração deve bater a cada minuto de corrida, caminhada ou pedalada, por exemplo.

7. A forma de se certificar que o exercício está mesmo trabalhando a área desejada é perceber se a musculatura da região está cansada logo depois da série. 

8. Nada é tão eficaz para malhar as coxas e os glúteos como o agachamento e os exercícios com caneleiras. "Como eles são mais puxados, faça-os logo no início do treino, quando o corpo ainda está descansado", recomenda Christian Monteiro.

9. Dificultar a execução do movimento é uma forma de potencializar a ginástica. Para isso, invista em barras, caneleiras e halteres, que exigem mais concentração e força para manter a postura correta e levantar a carga. A regra só não vale para os iniciantes, que, por uma questão de segurança, devem se limitar aos equipamentos até adquirirem consciência corporal.

10. Outra dica para quem está começando é fazer de duas a três séries de 15 a 20 repetições com menos carga para não se machucar nem ter que ficar de molho. 

11. Sentir-se capaz de fazer duas ou mais repetições ao fim de cada série é sinal de que está mais do que na hora de aumentar a carga. 

12. Jamais trave a respiração durante o movimento para não aumentar a pressão arterial. Para ficar mais confortável e até ter a sensação de que o peso ficou mais leve, expire pela boca quando levantar ou empurrar o peso e inspire pelo nariz ao voltar à posição inicial.

Fonte: Uol

Aprenda a ganhar Massa Muscular com Suplementos

Quem pratica atividade física como a musculação, por exemplo, almeja ter um corpo definido além de aumentar a massa muscular . A musculação, administrada com o uso de suplementos, é a principal atividade física que possibilita este resultado.

O aumento da massa muscular ajuda a definir melhor o corpo, mas ele deve ser aliado com a perda da massa gorda. Esta perda pode variar de pessoa para pessoa, da alimentação e de quantas vezes na semana se pratica uma atividade física. Para auxiliar neste processo de ganho de massa muscular e perda da massa gorda do corpo, recomenda-se fazer o uso de suplementos alimentares.

Existem no mercado diversos tipos de suplementos alimentares que auxiliam no ganho de massa muscular, a sua reação no corpo irá depender da intensidade da atividade física, pois é isso que fará com que ocorra o aumento de massa muscular, ou hipertrofia, que nada mais é do que o aumento de tamanho do músculo.
O uso de suplementos alimentares para ganho de massa muscular somente irá fazer efeito se você consultar um nutricionista, fazer uma dieta balanceada e praticar uma atividade física intensa, sempre com o acompanhamento de um profissional de educação física. Este acompanhamento garante que você não sofra nenhum dano à sua saúde e nem fique lesionado por conta de um treino mal assessorado.

Whey Protein: O mais famoso suplemento alimentar é extraído do soro do leite e é fundamental para quem deseja um aumento de massa muscular onde as proteínas são essenciais para o crescimento da musculatura. Consumindo este suplemento você ingere o que há de mais saudável da proteína, o que não acontece se você consumir carne vermelha, por exemplo, que além da proteína você consome gordura também.
BCAA: Os suplementos com BCAA's são indispensáveis para a síntese da musculatura. São compostos por aminoácidos de cadeia ramificada que possuem ação anti-catabólica que auxilia no desenvolvimento da musculatura. Geralmente são usados combinados com outros suplementos.
Creatina: Outro suplemento alimentar que visa o aumento do volume da musculatura. Esta é mais conhecida pela sua capacidade de “aumentar” um músculo, que para fazer um efeito significativo é recomendado seguir à risca as instruções de uso que vem na embalagem. A Creatina é indicada para aumento de massa muscular em treinos de alta intensidade que exigem força e potência muscular.

Além do uso de suplementos para ganho de massa muscular é preciso seguir algumas recomendações:

• Consulte um nutricionista para ver qual suplemento é mais indicado para você;

• Obedeça o treino estabelecido pelo instrutor, para que assim você alcance o resultado esperado e sem colocar sua saúde em risco;

• Cuide o tempo de intervalo entre uma série e outra;

• Tenha uma noite de sono tranquila e durma em média 8 horas. Uma noite bem descansada faz com que os músculos se recuperarem;

• Alongue-se antes e depois dos treinos para não prejudicar sua saúde;

• Pratique musculação no mínimo 3 vezes por semana, menos que isso você não terá um resultado satisfatório em relação ao crescimento de massa muscular.

Conhecendo os Suplementos para Ganho de Massa Muscular

100% Casein Protein Caseína (909g) - Optimum Nutrition

Marca: Optimum Nutrition

Apresentação: 909 gramas

Descrição:

A 100% Casein Gold Standard (Caseína) é a melhor proteína para ser consumida antes de dormir, dando suporte proteico durante todo o sono e com isso contribuindo para o cresimento muscular. Em alguns casos a absorção lenta de nutrientes promove melhores resultados em termos de ganhar massa muscular, principalmente no caso das Proteínas. Enquanto as Proteínas de rápida absorção pelo organismo são melhores aceitas antes e depois dos exercícios físicos, a sua absorção prolongada é mais benéfica ao longo do dia. As caseínas são sensíveis ao pH no ambiente ácido do estômago. Como resultado, pode demorar mais do que o dobro do tempo para ocorrer a síntese protéica e absorção dos aminoácidos essenciais pelo organismo do que o Whey e outras fontes de Proteínas. Esse sistema de time-release das Proteínas proporciona vários benefícios ao organismo, pois as Proteínas são liberadas de acordo com as suas necessidades protéicas.

Sugestão de uso: Ingerir pela manhã, imediatamente após acordar substituindo pequenas refeições ou a qualquer hora que houver demanda por proteínas de lenta absorção.

Ingredientes: Blend de proteínas (caseína e caseinato de cálcio), sabores naturais e artificiais, inulina, sal e sucralose.

Recomendações: Crianças, gestantes, idosos e portadores de qualquer enfermidade, consultem médico e/ou nutricionista. Consumir este produto conforme a Recomendação de Ingestão Diária constante da embalage

Tabela Nutriconal: 

Descubra como emagrecer em menos de duas semanas!

5 maneiras infalíveis de dar um gás no seu regime

1. A cada 3 horas

Faça refeições pequenas a cada três horas - isso faz o corpo gastar mais calorias. "Assim, a digestão fica lenta, e isso ajuda a emagrecer. Quando a pessoa faz só duas ou três grandes refeições ao dia, o corpo estoca gordura! Quem come de pouquinho em pouquinho tem um metabolismo mais rápido", explica o endocrinologista João César Castro Soares. E mais: longos períodos sem comer provocam uma queda brusca do nível de açúcar no sangue. A consequência disso? Ataques à geladeira!

2. Mais proteínas, menos carboidratos

De acordo com o endocrinologista e nutrólogo Wilmar Accursio, comer mais proteínas é uma maneira de usar o metabolismo a favor da perda de peso. Quando comemos 100 calorias de proteínas, gastamos cerca de 25 delas no próprio trabalho de digestão. Por outro lado, ao ingerir 100 calorias de carboidratos, queimamos apenas 8 delas; no caso das gorduras, somente 4! "Portanto, 100 calorias de peixe (proteína) engordam menos do que 100 calorias de pão (carboidrato), que engordam menos do que 100 calorias de bacon (gordura)", diz Accursio. Outras fontes de proteína são carne bovina, frango, ovos, leite e derivados.

3. Água gelada e chá à vontade

"Se você está desidratada, a fadiga toma conta do seu corpo. Nessas horas, o metabolismo despenca", alerta Jim Karas. O conselho dele: beba água gelada e chá - sem açúcar, é claro - em grande quantidade. Ele se baseia em pesquisas que comprovaram o poder benéfico dessas bebidas. "Quando uma pessoa toma diariamente de oito a dez copos de água gelada, ela consegue queimar cerca de 200 calorias a mais. Isso porque o organismo precisa de energia para elevar a temperatura do líquido de 5 para 37 oC - a temperatura ideal do nosso corpo", afirma o médico João Soares. Os chás mate e preto contêm cafeína, uma substância que também acelera o metabolismo. Eles podem ser bebidos gelados e são muito saborosos.

4. Noites inteiras

Nada de sono picado e noites maldormidas. Se você deseja emagrecer, precisa dormir muito bem por, no mínimo, oito horas sem interrupção. Quando isso não acontece por algum motivo, seus hormônios se desequilibram e a irritação toma conta de você. Como consequência, a fome aumenta. Para dormir tranquilamente, procure deixar o quarto bem escurinho, separe travesseiros e cobertas confortáveis, e tome um banho morno antes de ir se deitar.

5. Oxigênio emagrecedor

Respirar fundo é relaxante - e emagrece! Encher os pulmões de ar diminui seus níveis de cortisol, um hormônio "ruim" ligado ao estresse e à queda do metabolismo. Não é à toa que suspiramos quando estamos irritadas - afinal, esse ato realmente tem efeitos calmantes. Mais oxigênio para o corpo significa mais disposição e facilidade para perder peso. Aprenda, no quadro acima, um exercício simples e eficaz de respiração.
 

Respirar bem também emagrece!

Faça este exercício sempre que tiver um tempinho livre. O ideal é repeti-lo cerca de dez vezes por dia - pode até ser no escritório, numa sala reservada

1. Sentada ou em pé, mantenha a coluna reta e o queixo ligeiramente abaixado. Posicione uma mão acima e outra abaixo do umbigo.

2. Solte o ar pela boca com força enquanto contrai os músculos da barriga.

3. Inspire profundamente, usando a barriga para empurrar de leve as mãos o máximo possível.

4. Rapidamente e com força, expire e inspire diversas vezes, empurrando e soltando a barriga com as mãos. Crie um ritmo de respiração e o mantenha por alguns minutos.
 

Principal diferença entre Oxylin e Oxyelite

Oxyelite Pro X Oxylin 

Olhe rápido pras duas imagens a seguir e me diga se você não se confundiria:

  

O Oxyelite é um termogênico fabricado pela USP Labs e o Oxylin é fabricado pela Arnold Nutrition, que, adivinha, não tem relação nenhuma com o Arnold. O Oxyelite é mundialmente famoso pela sua eficácia como queimador de gordura e o Oxylin... Bem, tenta se aproveitar disso pra vender café com uma embalagem parecida com a do Oxyelite.
      O Oxyelite também tem o 1,3 DMAA na composição, mas como isso é proibido aqui no Brasil, o Oxylin é basicamente cafeína com outras besteiras.
      O oxyelite é PROIBIDO pela ANVISA, e apesar das contradições existentes no oxylin ele é um termogênico que se utilizado junto a um treinamento físico, pode sim dar resultados positivos em curto tempo.